چرا هنگام درد، تنفس سطحی‌تر می‌شود؟

وقتی درد داریم، بدن برای محافظت از خودش ناخودآگاه «حالت آماده‌باش» می‌گیرد. در این وضعیت، بسیاری از افراد بدون اینکه متوجه شوند:

• بیشتر از عضلات بالای قفسه سینه برای نفس کشیدن استفاده می‌کنند،

• دم‌ها کوتاه‌تر می‌شود،

• و بازدم کامل انجام نمی‌شود.

نتیجه می‌تواند احساس «کمبود نفس»، تپش قلب یا حتی سرگیجه باشد. در برخی افراد این الگو شبیه چیزی است که در «هایپرونتیلاسیون/تنفس بیش‌ازحد» دیده می‌شود؛ حالتی که می‌تواند با تپش قلب، احساس تنگی نفس و درد یا فشار قفسه سینه همراه شود. 

تپش قلب کنار درد: چه زمانی باید جدی‌تر پیگیری شود؟

در بسیاری از موارد، تپش قلب در بستر اضطراب/استرس/تنش عضلانی رخ می‌دهد و با اصلاح تنفس و آرام‌سازی بهتر می‌شود. اما اگر یکی از موارد زیر وجود دارد، تعویق نکنید و ارزیابی پزشکی لازم است:

• درد قفسه سینه شدید یا جدید، یا درد همراه با تعریق سرد/تهوع

• غش، سرگیجه شدید، یا تنگی نفس واضح

• ضربان بسیار بالا یا نامنظم که ادامه‌دار است

• سابقه بیماری قلبی یا علائم جدید غیرمعمول

البته باید بدانید که هیچ کدام از این موارد به خودی خود نگران کننده نیست و فقط هشداریست تا با پزشک خود مشورت کنید. (مشورت ضرری ندارد!)

یک اشتباه رایج: «چند نفس عمیق پشت سر هم»

وقتی مضطرب می‌شویم، خیلی‌ها سریع می‌گویند: «نفس عمیق بکش». اما اگر “نفس عمیق” تبدیل شود به دم‌های بزرگ و پی‌درپی بدون بازدم کامل، ممکن است همان چرخه بدتر شود و علائمی مثل تپش قلب، سرگیجه یا احساس نفس‌کم‌آمدن بیشتر به چشم بیاید. در هایپرونتیلاسیون، مسئله فقط کمبود اکسیژن نیست؛ تعادل گازها و ریتم تنفس هم مهم است. 

آیا تنظیم تنفس واقعاً می‌تواند درد را کمتر کند؟

برای خیلی‌ها بله؛ نه به‌عنوان «درمان تک‌عاملی»، بلکه به‌عنوان یک اهرم برای شکستن چرخه تنش–درد.

سه اثر مهم تنظیم تنفس:

1. کم کردن برانگیختگی سیستم عصبی: وقتی ریتم تنفس آرام‌تر و یکنواخت‌تر می‌شود، بدن راحت‌تر از حالت آماده‌باش خارج می‌شود. 

2. کاهش تنش عضلات کمکی تنفس: با تنفس سطحی، عضلات گردن و شانه بیشتر وارد بازی می‌شوند؛ همین می‌تواند دردهای گردن/شانه را تشدید کند. 

3. بهبود کنترل بدن: وقتی تنفس قابل‌کنترل‌تر شود، اجرای تمرین‌های اصلاحی و ریلکسیشن هم دقیق‌تر می‌شود.

۳ تمرین ساده و کم‌ریسک برای شروع (۲ تا ۳ دقیقه)

این تمرین‌ها قرار نیست جای درمان را بگیرند؛ برای شروع و شکستن چرخه بدِ تنفس سطحی طراحی شده‌اند:

۱) تنفس دیافراگمی (شکمی)

• یک دست روی سینه، یک دست روی شکم

• دم آرام از بینی

• هدف: دستِ شکم بیشتر حرکت کند، نه دستِ سینه
  این تمرین در «بازآموزی تنفس» برای جلوگیری از هایپرونتیلاسیون هم توصیه می‌شود. 

۲) بازدم طولانی‌تر از دم

• دم ۴ ثانیه

• بازدم ۶ ثانیه

• ۶ تا ۸ چرخه
  بازدم طولانی‌تر معمولاً کمک می‌کند بدن سریع‌تر از حالت تنش فاصله بگیرد.

۳) رهاسازی گردن و شانه همراه بازدم

• شانه‌ها را هنگام بازدم آرام پایین بدهید

• فک را رها کنید

• ۵ بار تکرار
  اگر شما جزو کسانی هستید که هنگام استرس شانه‌ها بالا می‌رود، این تمرین اثر فوری‌تری دارد.

در این شرایط، ارزیابی تخصصی می‌تواند کمک کند علت اصلی مشخص شود؛ برای مثال در مرکز فیزیوتراپی کارنیک این نوع ارزیابی و بازآموزی انجام می‌شود.

چه زمانی «فقط تمرین تنفس» کافی نیست؟

اگر درد شما:

• مزمن و تکرارشونده است،

• با نشستن طولانی، کار با گوشی/کامپیوتر، یا استرس تشدید می‌شود،

• یا بعد از آسیب/بی‌تحرکی برگشته،
  احتمالاً مشکل فقط تنفس نیست؛ الگوی حرکت و الگوی فعال‌سازی عضله هم درگیر است. در این شرایط، تنفس به‌تنهایی کمک می‌کند اما معمولاً کافی نیست و باید بازآموزی دقیق‌تر انجام شود.

نقش بیوفیدبک وقتی بدن به «بازخورد دقیق» نیاز دارد

بعضی افراد فکر می‌کنند درست نفس می‌کشند یا درست عضله را فعال می‌کنند، اما واقعیت چیز دیگری است. اینجاست که ابزارهای بازخورد (Biofeedback) می‌توانند مفید باشند: بدن به شما «نشان می‌دهد» چه اتفاقی می‌افتد و شما قدم‌به‌قدم اصلاح می‌کنید. منابع معتبر پزشکی هم از بیوفیدبک به‌عنوان روش کمک‌کننده برای مشکلاتی مثل استرس و دردهای طولانی‌مدت نام می‌برند. اگر در پایتخت هستید برای بیوفیدبک تراپی در تهران بهتر است به یک کلینیک تخصصی مراجعه کنید.

توصیه سلامت

تنفس سطحی و تپش قلب کنار درد، برای خیلی‌ها نتیجه یک چرخه رایج است: درد > تنش > تنفس سطحی > تشدید علائم. تنظیم تنفس می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد، مخصوصاً اگر با بازدم آرام‌تر و بازآموزی دیافراگمی همراه شود. اما اگر علائم تکرارشونده و مزمن است یا با اختلال الگوی حرکت و تنش عضلانی قفل شده، ارزیابی دقیق‌تر و بازآموزی هدفمند (گاهی با ابزارهای بازخورد مثل بیوفیدبک) مسیر منطقی‌تری است.